Walau mempunyai osteoporosis, jangan sampai malas untuk olahraga! Aktif menggerakkan tubuh tiap hari malah dapat menolong memperhatikan kesehatan serta menguatkan tulang yang keropos. Tetapi, tentunya type olahraga yang dapat dikerjakan tidak asal-asalan. Senam adalag salah satunya macam olahraga yang disarankan untuk orang dengan osteoporosis. Berikut panduannya.

Pergerakan senam simpel untuk orang dengan osteoporosis

Senam ialah type olahraga yang menyatukan latihan kemampuan serta kelenturan. Latihan kemampuan bagus untuk menantang gravitasi serta memberikan desakan pada tulang. Nanti, sel tulang akan kirim signal ke otak untuk merangsang produksi jaringan tulang penambahan untuk menguatkannya.

Berikut beberapa pergerakan senam yang dapat Anda coba di dalam rumah:

1. Foot stomps 
Pergerakan senam ini berguna untuk melatih ruang penting badan yang terserang osteoporosis, khususnya dibagian pinggul.

Untuk lakukan pergerakan ini triknya benar-benar gampang. Sekalian berdiri, coba hentakkan kaki ke tanah serta pikirkan jika Anda sedang merusak kaleng.

Ulangilah sekitar 4x pada tiap kaki. Selanjutnya, ubahlah dengan kaki sampingnya dengan pergerakan yang sama.

Supaya kesetimbangan masih terbangun, berpeganglah pada pagar, tembok, atau meja yang kuat.

2. Bicep curls 
Bicep curls ialah pergerakan senam yang dikerjakan dengan pertolongan dumbell seberat 0,5 sampai 2 kg. Olahraga yang satu ini dapat dikerjakan baik sekalian duduk atau berdiri. Berikut tips gerakannya:

Pegang dumbell di semasing tangan.

Tarik atau bawa serta dumbell dari bawah mengarah depan dada.

Turunkan lengan seperti kembali di tempat awal.

Ulangilah pergerakan 8 sampai 12 kali tiap setnya sebelum beristirahat serta masuk set ke-2.

3. Shoulder lifts 
Shoulder lifts ialah pergerakan yang dikerjakan untuk memperkuat ruang pundak. Untuk orang dengan osteoporosis, pergerakan senam ini dapat dikerjakan baik sekalian berdiri atau duduk.

Untuk mengerjakannya, Anda memerlukan beban atau dumbell. Kemudian, baru kerjakan pergerakan dengan berikut:

  • Pegang dumbell di ke-2 tangan.
  • Tangan ada di tempat bawah serta di samping atau di semasing bagian kanan serta kiri.
  • Perlahan-lahan, angkat tangan sampai lurus dengan pundak. Bisa dibawahnya tapi tidak kurang dari pundak.
  • Ulangilah pergerakan 8 sampai 12 kali tiap setnya sebelum beristirahat serta masuk set ke-2.

4. Harmstring curl 
Harmstring curl ialah pergerakan senam untuk osteoporosis yang menolong menguatkan otot-otot punggung kaki sisi atas. Latihan ini semestinya dikerjakan dalam tempat berdiri. Bila perlu, tempatkan tangan di atas pegangan yang kuat untuk jaga kesetimbangan badan.

Berikut tips pergerakan untuk lakukan harmstring curl:

  • Membuka kaki selebar pundak.
  • Angkat kaki kiri Anda mengarah pantat.
  • Selanjutnya turunkan perlahan-lahan.
  • Ulangilah pergerakan 8 sampai 12 kali untuk semasing kaki sebelum beristirahat serta beralih ke kaki sampingnya.

5. Hip leg lifts 
Pergerakan senam yang satu ini menolong menguatkan otot di seputar pinggul serta tingkatkan kesetimbangan badan pengidap osteoporosis. Berikut tips lakukan gerak hip leg lifts:

  • Bukalah kaki selebar pinggul.
  • Angkat salah satunya kaki ke samping dengan tempat lurus, seputar 15 cm tingginya dari tanah.
  • Turunkan kaki serta ulangilah sekitar 8 sampai 12 kali untuk semasing kaki sebelum beristirahat serta beralih ke kaki sampingnya.

6. Squat 
Squat ialah pergerakan senam yang dapat menguatkan sisi depan kaki serta pantat beberapa pengidap osteoporosis. Berikut tips pergerakan squat yang pas:

  • Bukalah kaki selebar pinggul.
  • Tempatkan tangan di atas meja atau tiang yang kuat untuk jaga kesetimbangan bila perlu.
  • Tekuk lutut dengan perlahan-lahan sampai tempat 1/2 berdiri atau seperti akan jongkok.
  • Menjaga punggung masih lurus dengan badan sedikit cenderung ke depan.
  • Ulangilah pergerakan 8 sampai 12 kali tiap setnya.

7. Ball sit 
Pergerakan senam ini dapat menolong tingkatkan kesetimbangan badan orang dengan osteoporosis serta menguatkan otot perut.

Jika sangat mungkin, jangan kerjakan olahraga ini sendirian. Meminta pertolongan orang lain untuk mengamati Anda supaya tidak terjatuh atau luka.

Berikut langkah lakukan pergerakan senam ball sit:

  • Sediakan bola senam selanjutnya duduklah di atasnya dengan kaki menapak mantap di lantai.
  • Menjaga punggung masih dalam tempat lurus atau tegap.
  • Bila sangat mungkin, angkat tangan ke samping dengan tempat telapak tangan menghadap ke depan.
  • Tahan tempat sepanjang satu menit bila sangat mungkin.
  • Ulangilah latihan sekitar yang Anda dapat.

8. Standing on one leg 
Latihan ini menolong tingkatkan kesetimbangan badan pengidap osteoporosis supaya tidak gampang jatuh.

Ini penting, mengingat efek patah tulang orang dengan osteoporosis sebab terjatuh sangat tinggi. Karena itu, coba kerjakan pergerakan senam ini di dalam rumah dengan:

  • Berdirilah di dekat tiang sekalian berpegangan. Anda dapat juga berpegangan di meja atau benda apapun yang kuat
  • Selanjutnya, angkat satu kaki Anda sampai setinggi dada atau perut sepanjang satu menit
  • Ulangilah latihan ini di kaki sampingnya secara sama
  • Olahraga senam lain untuk orang dengan osteoporosis

Sumber: Columbia Memorial Hospital Tidak hanya beberapa pergerakan senam yang sudah disebut, berikut type olahraga lain yang direferensikan untuk pengidap osteoporosis:

Taichi

Taichi jadi olahraga yang bagus untuk orang dengan osteoporosis untuk jaga tulang masih kuat. Hal ini diperkokoh oleh riset yang diedarkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.

Hasilnya menunjukkan jika latihan taichi menolong perlambat penipisan massa tulang, khususnya di ruang tulang kering, tulang belakang, serta tulang paha.

Diluar itu, menurut Dr. Paul Lam, satu orang dokter keluarga serta pegiat taichi profesional, olahraga ini kurangi efek jatuh. Jatuh serta luka terhitung permasalahan penting yang beresiko untuk orang dengan osteoporosis.

Dalam taichi ada beberapa pergerakan yang dapat diaplikasikan dalam sehari-harinya untuk menahan satu orang terjatuh. Oleh karenanya, senam atau olahraga ini akan berguna untuk orang dengan osteoporosis.

Taichi punyai banyak faedah yang lain, misalnya:

  • Menurunkan depresi serta stres
  • Tingkatkan konsentrasi serta daya ingat
  • Tingkatkan kesetimbangan serta pengaturan badan
  • Membuat kemampuan stamina serta otot
  • Melakukan perbaikan postur badan
  • Tingkatkan perputaran badan, kesehatan jantung, serta paru

Yoga Yoga terhitung type senam yang bagus juga untuk orang dengan osteoporosis. Ini diambil kesimpulan berdasarkan bukti dari riset yang diedarkan di Topics in Geriatric Rehabilitation. Riset temukan jika kepadatan mineral tulang pasien osteoporosis bertambah sesudah lakukan yoga.

Kepadatan ini khususnya bertambah di ruang tulang belakang, pinggul, serta tulang paha. Supaya memperoleh faedah dari pergerakan senam yang satu ini, semestinya kerjakan dibawah pengawasan pelatih ahlinya.

Janganlah lupa pemanasan serta pendinginan

Pemanasan harus dikerjakan sebelum lakukan senam waktu mempunyai osteoporosis. Pemanasan dapat dikerjakan dengan pergerakan simpel contohnya dengan meregangkan badan. Ini dikerjakan untuk menahan luka serta kram waktu olahraga.

Lakukan pergerakan tarian simpel serta berjalan kaki dapat juga jadi pilihan pemanasan yang Anda coba. Pemanasan dapat dikerjakan 10 sampai 15 menit sebelum olahraga penting diawali.

Tidak hanya pemanasan, pendinginan jadi hal yang tidak kalah penting dalam olahraga. Pendinginan semestinya dikerjakan sepanjang 5 sampai 10 menit paling akhir sebelum olahraga disudahi.

Pendinginan dapat dikerjakan dengan menarik napas dalam-dalam supaya badan santai. Diluar itu, pengenduran otot dapat juga jadi sisi dari pendinginan sebelum akhiri session olahraga Anda.